Programmes de salle gratuits
Ton programme de musculation
Choisis ton objectif, ton niveau et le nombre de séances que tu peux vraiment tenir. Tu obtiens tes fiches de séance, exercice par exercice, avec les séries et le repos : les mêmes que l'app te donnera.
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Relu contre l'app le . La colonne « charge » est à remplir à la salle : la semaine suivante, tu sais d'où repartir.
D'où sortent ces séances
Ce sont celles de l'app : même règle, mêmes exercices, mêmes séries. Ton niveau et ton nombre de séances décident du découpage. Plus tu débutes, plus chaque muscle revient souvent dans la semaine.
| Séances | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| 1 | Full body | Full body | Full body |
| 2 | Full body | Full body | Full body |
| 3 | Full body | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 4 | Full body | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 5 | Haut / bas du corps | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs |
| 6 | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs | Split 4 jours |
| 7 | Haut / bas du corps | Push / Pull / Legs | Split 4 jours |
Chaque exercice se fait en 3 séries. Sur les gros mouvements (presse, développé, rowing, tirage), on vise 8 à 15 répétitions ; sur les petits (curl, élévations, mollets), 12 à 20. Un débutant enchaîne 5 exercices avec 1 min 15 de pause, un avancé en fait 7 avec 2 min. Tout est détaillé sur la page méthode.
La charge, ça se trouve en deux séances
La première fois, prends léger et cherche le poids avec lequel les deux dernières répétitions sont dures mais propres. Écris-le. Quand tu fais le haut de la fourchette sur les trois séries, ajoute un cran à la séance suivante. Si tu n'atteins plus le bas, enlève-le.
Tous les programmes
- Programme full body Tout le corps à chaque séance, en trois séances types
- Programme débutant Tes premières séances, sur machines guidées
- Programme femme Les mêmes exercices, tes charges, ton rythme
- Programme perte de poids Musculation et cardio dosé selon ton poids
- Programme prise de masse Prendre du muscle, séance par séance
- Programme Basic-Fit Un programme pour les salles low cost
- Programme 2 jours par semaine Deux séances corps entier qui suffisent pour progresser
- Programme 3 jours par semaine Trois séances : full body, haut et bas, ou push pull legs
- Programme 4 jours par semaine Quatre séances, deux jours de suite au plus
- Programme 5 jours par semaine Cinq séances qui alternent les muscles
- Programme 6 jours par semaine Six séances, et quand ce n'est pas une bonne idée
L'app Mon Programme Salle, avec Bodi
La même fiche, dans ta poche
Tu réponds à quelques questions, l'app construit ton programme avec la même règle que ce site et le place sur tes jours. Ensuite :
- Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici.
- Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées.
- Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif.
- Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel.
- Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant).
0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.
Questions fréquentes
Quel programme de musculation quand on débute ?
Trois séances par semaine qui font travailler tout le corps, sur machines guidées : 5 exercices, 3 séries chacun. C'est le programme débutant, celui que l'app donne quand on choisit « Débutant ».
Combien de séances de musculation par semaine ?
Combien de temps dure une séance ?
Environ 30 minutes de musculation au niveau débutant, jusqu'à 41 en intermédiaire et 58 en avancé, échauffement en plus. L'écart vient du nombre d'exercices et du repos entre les séries.
Faut-il changer de programme souvent ?
Non. Tant que les charges ou les répétitions montent, on garde le même : c'est en refaisant les mêmes exercices qu'on progresse. On change quand on stagne plusieurs semaines malgré de bonnes nuits, ou quand le nombre de séances change.
C'est vraiment gratuit ?
Oui, ici comme dans l'app, sans carte bancaire ni limite de durée. Seul le suivi par un coach est payant, et il est en option.